Bewegings in week 14

På mandag morra var jeg på vei ut med kajakken fra Nodeviga, men blei stoppa av isen. Et par millimeter tynnere, og jeg hadde lagt ut. Nå er det vel blitt en åpning i isen. Venter bare på en åpning i timeplanen.

Ellers blei det mye sykling denne uka, Grim, Hellemyr x 3, Randesund, Sørlandsparken osv. Den nye sykkelen funker greit, og i motsetning til den gamle går hjulene rundt når jeg tråkker rundt. Praktisk.

Det blei også litt fotballtrening, langsykkeltur og intervallløping med eldste Diggidiggisen. Det siste hadde hun spesielt sansen for, og mente at det hjalp på kondisen til neste gymtime. Lovende.

Til torsdag er det premiere på den under, og da spiller eldste Diggidiggisen Tom Tønne, en mann som er mest opptatt av å pusse opp hjemme og grille pølser, mens den andre er eplespisende ordfører Borgar Borgersen pt i rullestol. Anbefaler alle blogglesere med barn i barneskolen og komme innom en tur på Yangchen og den lille store forandringen. Humor kan forekomme.

حرکت در هفته 12

Løp mandag morra en tur over Grim sånn før frokost, og jammen tok jeg ikke en intervalltrening på tirsdag kveld på Lund/Gimlekollen en halvannen times tid mens datra trente.

Og jammen meg tok døtrene og jeg ikke en dag i det nye Aquarama på lørdag. Det var et stort og luftig anlegg med god plass og mange muligheter. Litt sånn gammel sovjetisk åpen stil. Fikk svømt ca 1500 meter, i tillegg til både badstu, strømsvømming, sjøuhyrelek, sklieskliing, veggklatring m.m.. Lukter litt årskort her.

I dag søndag gikk og gågga jeg fra Kjevik og hjem, etter å ha fulgt familie til flyplassen. Fin totimerstur i det fine påskeværet. Grei uke.

Andre ting denne uka

På tirsdag løp jeg en lengre tur i Vågsbygd-skauen. Var innom Aages, Mjåvann, Bruliheia, Rossevann, Tyskerstien, Busteinen, Svingervann, Storevann og Grimsvann. På den nesten 16 km lange turen brukte jeg drøyt to timer. Meget variert både når det gjelder underlag og topografi.

I dag på lørdag, hadde jeg fornøyelsen av å nyte en intervalløkt på Vågsbygd Idrettsplass.
5 x 800m. med 200 meter hvile mellom. I følgende fart: 4.02 - 3.46 - 3.40 - 3.32 - 3.40.
Idrettsplassen duger ennå for oss mosjonister, bare synd at det går mot slutten.

Rossevann

Familien i farta

Mens Emma hadde svømmetrening på samfunnshuset, tok opphavet hver sin økt med joggesko på beina.

Fruen med langtur til Møvig Brygge og tilbake, ca 9 km.

Gubben prioriterte intervall på Vidda, 4 x 5 min.

Oppvarming og nedjogging tok vi i fellesskap.

Intervall på tredemølle

føles alltid tøffere enn utendørs.En skulle tro det var omvendt, i og med at en trenger jo bare å løfte beina, og slepper evt. motvind og lignende. Ikke desto mindre gjennomførte jeg en intervalløkt på onsdag, altså på Spicheren. Etter oppvarming var unnagjort, var det bare å gnu på: 7 x 1 km med 1 minutt pause, farten var ment å være 4 pr kilometer, men måtte justere til 4.15. Selv det var mer enn tungt nok.
Underveis kommer jeg ofte i tvil om jeg klarer å gjennomføre, men har enda tilgode å gi opp.

Ellers så var det overraskende lite folk i helsestudioet, tatt januar i betraktning, med nyttårsforsetter og slikt.

Liten ikke-planlagt pause

Onsdag  fornyet jeg medlemskapet på Spicheren og var klar for en intervalløkt på tredemølla.
Tung økt, men kom meg igjennom på et vis.

Etter planen skulle jeg trene både lørdag og søndag, men pga et uhell på jobben torsdag, må jeg ta det med ro noen få dager. Det har gått utover vristen på venstre fot, men det er ikke alvorlig, og regner med å være i gang igjen i løpet av uka.

Uka så langt

Tirsdag løp jeg og Kristoffer til Møvik skole og tilbake, 9 km
Onsdag intervall på Vidda, 7 x 3 min
Torsdag i skogen mellom Tverrveien og Mjåvann, 9 km
Lørdag en "killer-økt" på Vidda, 5 km + 3 km på terskelfart
Søndag blir det langtur; ca 15 km/90 min, forhåpentligvis med Olav i sine gyldne skor...

Uka som gikk

Tirsdag var det 8 km løping på Lund sammen med Kristoffer, mens Emma var på dans.
Torsdag var det intervall på Vågsbygd Idrettsplass.
Lørdag en veldig hard økt på Grim/Dalane. 4+ 3 km på sk. terskelfart, dvs litt fortere enn det som er behagelig.
Søndag var det klart for 12 km langtur i Vågsbygd, 65 min.

Måneskinnsintervall

I gårkveld var det supert måneskinn, så da fant jeg ut at et saftig intervalløkt var tingen. Etter oppfordring fra trener Øy tenkte jeg å prøve 4 x 4.

Oppvarming rundt Buhusheia, før det var klart for intervallene. De gikk runden rundt Jærnesheia. Er ikke sikker på hvor langt det er, men det går ihvertfall rett opp i begynnelsen, og så er det rett ned igjen, før man er tilbake ved utgangspunktet etter en slak oppoverbakke. Tok ikke tida, men tenker det tar opp mot 4 min.

Prøvde å holde jevnt og høyt tempo, men tenkte midtveis i det første at det aldri går 4 ganger. På andre draget kappet jeg med bussen, men det ble litt for tøft. Uansett sikkert gøy for Nettbuss å endelig få en seier. På tredjedraget løsna det litt, så da måtte jeg ha ett fjerde også. Bra økt som gjorde meg dyktig sliten. Gjør sikkert godt for lørdagen.

Ellers hadde jeg en løpetur på egenhånd og 2 gåturer med resten av gjengen på Brokke i helga. God trim for oss alle sammen.

Bråvannsbakken opp, og ned

En lørdags ettermiddags sykkelintervall opp Bråvannsbakken med Øy og Ole Christian.
Ole Christian som vanlig den kvasseste opp bakkene, med Olav som en god nummer to. For Olav var dette en ny treningsvariant, men taklet det mesterlig. Olec måtte gi seg etter 4 drag , pga knevondt. Vi andre stoppet på 6 ganger  hver. Alle var fornøyd med pallplassering...  Bra opplegg.

Solkongene

Øy prøver å dekke Olav...

Olav
Hjem sykla jeg over nedre Slettheia og Tinnheia, istedet for en tenkt løpetur etterpå. Da blei det litt over 3 mil til sammen. God økt. Takk til Øy for ei god og solid økt.

Oppkjøring til oljespurt

Veldig spesiell form for tåke vi har for tiden. Som man ser av bildet kom tåka inn langs fjorden, og det måtte jeg se nærmere på. Planen var derfor å ta en joggetur ned til vannet, kikke litt, og så løpe opp igjen ett par ganger. Har en formening om at jeg ikke akkurat er i storform to uker før oljestafetten, så nå gjelder det å gjøre forbedringer. Valgte å legge lista lavt denne gangen, så man ikke blir helt psyka ut.

Oppvarming med ei runde rundt Skinnerheia før det bar ned bakkene. Hyttene er ikke bebodd på denne tiden av året, så da kommer man seg helt ned til sjøen. Dessverre var tåka gått da jeg kom ned, men fin pause var det uansett.

Bakkeintervallet gikk over all forventning. Hadde tre drag, og klarte faktisk å øke tempoet for hver gang. Mulig jeg la lista litt for lavt denne gangen, men nå er oppkjøringa ihvertfall i gang. Som Olav tidligere har foreslått passer det veldig fint med ei fellesøkt til torsdag, som alternativ karusell i høstferien. Hva med oppmøte på Fant Olsen, og så kan vi kjøre igjennom oljeløypa noen ganger?

Intervalløkta Olav gikk glipp av.

Torsdag hadde jeg tenkt å ta en økt med 1000-meters intervall på Vidda, og inviterte Olav med. Dessverre kunne han ikke være med, og når himmelen åpnet seg mer og mer utover ettermiddagen og kvelden, valgte jeg å utsette til fredag.
Hva er vel bedre å avslutte arbeidsuka med, og starte helga  enn en skikkelig treningsøkt av det tyngre slaget?
Det måtte være å slenge seg i sofaen med en kald pils... Pilsen(e) tok jeg etter treninga, med god samvittighet.

Diverse sommeraktiviteter

Siden sist innlegg har jeg gjort ymse saker av fysisk karakter.

I tillegg til aktivitetene på bildene over som er fra årets cruise, var jeg hver morgen, minus en, på dekk for en joggetur på 30-40 minutt , etterfulgt av en runde i helsestudio.

Skal en ha et ørlite håp om å ikke øke matchvekten for mye, må en bruke fasilitetene ombord.

Passet også på å bruke trappene mest mulig, istedet for heisen.

Med årets båtsesong bak meg og vel hjemme igjen fra utlandet,  er jeg godt i gang med den mer hverdagslige og vanlige treningen. 

To ganger har jeg vært i skogen, hhv 11 kilometer og 5 kilometer.

Jeg har også vært to ganger på Vidda  for intervalltrening.

Nå er det bare å gnu på frem mot terrengkarusellen, friidrettskarusellen, og høstens hovedmål; Amsterdam Marathon.

Bare for å ha gjort det før det blir glemt....

Søndag løp jeg 6 stk 1000 meters intervall på Vågsbygd Idrettsplass, 2 min joggepause i mellom.
Hadde følge (på sykkel) delvis med Linn og delvis med Emma.

Tirsdag løp jeg bakkeintervall sammen med Ole Chr. fra jobben.
Han hadde fått den syke ideen at vi kunne løpe opp bakken bak sykehuset. Dvs opp rødløypa mot bymarka.
For min del ble det sykt hardt, en skikkelig test på vilje og stayerevne.
Jeg skjønte tidlig at jeg ikke kunne holde følge med elgen fra Andøya...
Startet helt nede ved sykehuset og sluttet 600 meter lenger oppe, dvs et stykke inn på stien mot Bervann.
Min løpetid lå mellom 5 og 5.25 pr drag, mens Olec brukte rundt 30 sekund mindre.Må si at sykelisten imponerte, han gav seg ikke før han hadde 6 ganger opp.
Jeg måtte gi meg på 5, men satser på å gjøre det bedre neste gang.

Opps ummering uke 14/15

En oversikt over siste dagers trening i kortversjon.

Löpning | Distans tis 19:15	Fiskåvann + div gater. 11,00 km - 1:05:00 - 5:55 min/km
Löpning | Upp- / Nerjogg mån 16:00	4,00 km - 0:25:00 - 6:15 min/km
Löpning | Tempo mån 16:00	Intervaller på Vidda 8,00 km - 0:35:00 - 4:22 min/km
Löpning | Distans sön 17:57	Hjem-Vidda-hjem 11,00 km - 1:06:13 - 6:01 min/km

Som oversikten under viser har jeg nå passert 600 km i løpt distanse så langt i år.
Må si at denne krysningen av Facebook og treningsdagbok, som altså heter  Jogg.se, er midt i blinken for meg.Meget lett å bruke og lett å holde oversikten.Veldig praktisk når jeg skal skryte av meg selv her på bloggen.

Löpning					Totalt all träning
Distans	Träningstid	Snittempo	Pass	Km/pass	Pass	Träningstid
Januari		139,5 km	14:04:02	6,03 min/km	11 st	12,7 km	21 st	24:09:17
Februari		152,1 km	14:23:45	5,41 min/km	15 st	10,1 km	20 st	19:18:45
Mars		204,4 km	18:45:13	5,47 min/km	16 st	12,8 km	19 st	20:40:13
April		104,4 km	10:33:00	6,04 min/km	13 st	8,0 km	13 st	10:33:00
Totalt:		600,3 km	57:46:00	5,52 min/km	55 st	10,9 km	73 st	74:41:15

Løpegutter

Jeg er så heldig å få lov til å trene en gjeng med gutter i 11-12 årsalderen. Tanken er å gi guttene som først og fremst er opptatt av løping med ball,  litt bedre kondis og evnen til å kunne presse seg litt ekstra selv om det er tungt. Dette kan de ta med seg i hverdagen generelt, og på fotballbanen spesielt.
Med de vanskelige løpeforholdene denne vinteren, så er det ei stund siden vi har hatt denne gjengen i sving utendørs.
Da var det en glede å introdusere de for bakkeintervall i går. Ikke så mange som har prøvd dette før, og veldig forskjellig reaksjon/tilnærming.
Innsatsen var upåklagelig, og alle, minus en som ble skadet, klarte å gjennomføre 10 harde drag på 100 meter.
Veldig imponerende i den bratte Blåbærsvingen!
Ideelt sett skulle vi hatt en litt slakere og lengre bakke, men det er ikke så lett under det rådende forhold.
Gleder meg til flere løpeturer med denne flotte gjengen.
(for min del med før- og etterløping ble det 11 kilometer i går)

10 x 1000 =

intervall økt med Team Mosjon.
I går kveld, langs Otra opp mot sykehuset.
 Det var mf tungt, men klatre å gjennomføre nokså greit.
Kjente godt økta fra søndagen i beina, men slik er det når man skal være så tøff i trynet.
10 drag altså, med 45 sekund pause.
De første dragene gikk fortere enn de siste, snittfarten ble 4.21/km.

Linselusa rir igjen

Mandag var planen å følge Team Mosjons faste trening i Baneheia/bymarka.
Det viste seg imidlertid at NRK gjorde "reklamefilm" for mr. Terrengkarusell, John Humborstad denne ettermiddagen.
Som mange vet er han nominert til prisen "Årets Ildsjel".
Et hundretalls mosjonister var statister og heiaropere under filmseansen som kan sees på linken under her.

http://www.nrksport.no/idrettsgalla/1.7426896

Jeg var med på heiadelen og den lille løpeturen på 20 minutt etterpå. Da begynte det å bli såpass kaldt å stå stille, at jeg valgte å trekke innendørs på Spicheren.

Der ble det først 20 minutt oppvarming på tredemølla, før et sett med pyramideintervall. Totalt 60 minutt på mølla.
Som avslutning utvalgte styrkeøvelser.

Asfaltkant til asfaltkant

Onsdag kveld, på med treningstøy, buff og hodelykt. Så er det bare å sette avgårde. Hadde først oppvarmingsøkt rundt Jærnesheia, deretter bar det ned til Buhusheiabakken. For de som ikke er lokalkjent er det altså bakken som går fra der vi bor i Buhus ned til Ålefjærfjorden på andre siden av Kjevik. Det ligger en gård og en del hytter der nede. Bakken er bratt og uten belysningen, og er vel i det hele tatt mest brukt på sommeren.

Selve bakken er grus, men i begge ender er det asfalt. Mine intervalløkter går da altså i det området som har grus. Totalt ble det fire drag. Første gikk fint, på andre kom blodsmaken i munnen, tredje måtte jeg ned i kjelleren, mens fjerde og siste dessverre måtte reduseres noe i tempo. Sykt tungt denne formen for trening, men trøster meg med at bakkene i karusellen sikkert går lettere etter dette.

En slags premiere

For noen var det første gang de løp intervall, og for noen var det første gang på Vågsbygd Idrettsplass.

Felles for alle 8 var super innsats og stor grad av velvære etter torsdagens intervalløkt  i regi av Boss.

Noe forskjellig nivå , men det gjør ikke noe på slik trening.

Dagens økt var 5 x 4 minutt med 2 minutt gå-pause i mellom.

Det er ikke så lett å finne "sin" fart med en gang, men alle klarte å justere og gjennomførte i fin stil.

Halvparten ga seg etter 4 drag, resten ville gjerne pådra seg litt mer melkesyre og tok også det siste draget.

Etterpå ble alle belønnet med sjokomelk og banan av forpleininggruppen.